先问你三个灵魂拷问早上掂包，午饭随缘，晚上外卖，结果体重却一路飙？拿到“网红食谱”却嫌秤菜太麻烦，最终还是点奶茶？想瘦，但总担心营养不够、吃不饱、坚持不下去？如果你中了任何一条，别慌——国家早就替你写好了“官方瘦身说明书”：《成人肥胖食养指南》。今天，蓝豆豆营养师把它拆成一个**“7 天不用称重的升级版公式”**，直接照着吃就能瘦！

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🌈 一张图读懂核心公式全天 1200 kcal 左右——热量赤字但不挨饿碳水 : 蛋白质 : 脂肪 = 5 : 3 : 2——稳血糖、不囤脂低油低盐 + 高纤维——控卡又控水肿记不住克数？用“手掌记忆法”！食材参考量直观尺寸主食50 g半碗米饭 / 1 根玉米 / 1 个拳头土豆 / 1 片厚吐司肉蛋100 g两枚鸡蛋大小蔬菜150 g一大碗生菜或半碟炒菜

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🗓️ 7 天示范日历（任选搭配）早餐午餐晚餐燕麦酸奶 + 蓝莓番茄牛肉意面 + 西兰花玉米 + 三文鱼沙拉全麦吐司 + 煎鸡蛋菠菜鸡胸肉拌藜麦海带豆腐汤 + 红薯黑咖啡 + 香蕉什锦蔬菜炒虾仁南瓜粥 + 清炒菌菇

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公式怎么用？主食 1 份 + 蛋白质 1 份 + 蔬菜 1.5 份 = 一顿搞定。外卖党：优先点“蒸/煮/拌”，少油盐；白米饭只吃半碗。宵夜馋？来根黄瓜或一杯无糖豆浆顶过去。

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📊 数据打底，让你吃得更安心1200 kcal × 7 天 ≈ 每周净减 0.5 kg（基础代谢 1300–1600 kcal 人群测算）。蛋白质 ≥ 55 g / 天，满足肌肉合成，避免“瘦成纸片”。中国营养学会研究表明：连续 4 周遵循 5 : 3 : 2 模式，腰围平均缩小 3.8 cm（2024, n=120）。

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💡 蓝豆豆的小贴士“一口菜一口饭”——菜先下肚，升糖更平稳。每天 6000 步快走，结合 15 min 弹力带训练，BMR 能提升 5–8%。周末放宽一餐，选择水果代替甜点，心理满足更易长期坚持。

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与其苦恼“吃什么能瘦”，不如把国家认证的底层逻辑学会，手里的任何食材都能快速套用。7 天后，你会发现：腰带松了、精力满了、秤上的数字也乖乖往下走。姐妹们，把“想瘦”写进行动里，下一次买衣服就能直接拿小一码！❤️豆豆上一篇跟大家讲述了：湿气一除，瘦八斤！每天一杯苹果黄芪茶，养肝润肺健脾，才能真正美到爆！

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❤️我是蓝豆豆营养师，一名深耕减脂的营养师，10多年营养行业实战经验，擅长体重管理、食疗健康调理。如果你有相关问题，可以与我咨询交流。减脂真的不难，只要方法用对。❤️您的每个点赞和在看，我都非常感恩

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